Tinchlik qilish uchun:
- Chalqangizda yoting. Oyog'ingizni erga, kestirib, kengligidan ajratib qo'ying. Tizlaringizni egib, qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying. Qorin bo'shlig'ini torting va nafas oling.
- Nafas oling va boshingiz va bo'yiningizni bo'shashtirgan holda yuqori tanangizni ko'taring.
- Nafas oling va boshlang'ich holatiga qayting.
Yangi boshlanuvchilar nechta mashq bajarishi kerak?
Kinchoqlar vaqt o'tishi bilan qorin mushaklarini kuchaytiradi, lekin yangi boshlanuvchilar uchun sezilarli bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Mashqlar tartibingizga qo'shsangiz, bir vaqtning o'zida 10 dan 25 gacha bo'lganto'plamdan boshlaganingiz ma'qul va kuchaygan sari yana bir to'plam qo'shing.
Eng samarali siqilish nima?
Tadqiqotga koʻra, velosipedni tormozlash qorin boʻshligʻidagi mushaklar faoliyatini tahlil qilishda eng samarali mashq boʻlgan.
Qancha vaqt siqilish kerak?
Tirsaklaringizni egib, bilaklaringizga tayanish uchun yuqori tanangizni pastga tushiring. Sizning tanangiz elkadan to to'piqgacha bo'lgan tekis chiziq hosil qilishi kerak. Qorin mushaklaringizni qisqartirish orqali yadroingizni jalb qiling. Bu holatda 30 soniya ushlab turing va uzoqroq ushlab turish uchun harakat qiling.
Kranches oʻtirishmi?
Oʻtirish va siqilish oʻrtasidagi asosiy farq har bir asosiy mashqda qatnashadigan harakat oraligʻida. Oʻtirib turishda toʻliq yuqoriga, tizzalaringizga yaqin harakatlanish talab qilinsa, siqilishda yerdan bir oz harakatlanishingiz mumkin.
